Prof. Dr. Zübeyde GÜNDÜZ Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları: Sekiz en sağlıklı üzümsü meyve (Beriler)

Üzümsü meyveler küçük, yumuşak, değişik renkli-çoğunlukla mavi, kırmızı veya mor- yuvarlak meyvelerdir. Tatlı veya ekşidirler ve sıklıkla koruyucu, reçel ve tatlılarda kullanılırlar. Üzümsü meyveler çok iyi bir besleyici profile sahiptir. Tipik olarak lif, C vitamini ve antioksidan polifenollerden zengindir. Sonuç olarak diyetinize üzümsü meyvelerin dahil edilmesi birçok kronik hastalıkları önleyebilir ve belirtilerini azaltabilir.

İşte diyetinize dahil edebileceğiniz sekiz en sağlıklı üzümsü meyve

1. Yaban mersini: Yaban mersini çok önemli K vitamini kaynağı olan gözde bir üzümsü meyvedir. Bir kase (148 g) yaban mersininin besin içeriği şöyledir:

Kalori:84 kcal

Lif:3.6 gram

C vitamini: Önerilen günlük alımın %24

K vitamini: Önerilen günlük alımın %36

Manganez: Önerilen günlük alımın %25

Yaban mersini antosiyanin olarak adlandırılan antioksidan polifenoller de içerir. Yaban mersini içindeki antosiyaninler oksidatif stresi azaltabilir, böylece hem sağlıklı kişilerde hem de hastalık için yüksek riske sahip kişilerde kalp hastalığı riskini düşürebilir. Ayrıca yaban mersini kandaki kötü LDL kolesterol düzeyini azaltarak, kalp krizi riskini azaltarak ve atar damar işlevlerini iyileştirerek de kalp sağlığına yararlı etkiler sağlar.

Yaban mersini diyabet riskini de azaltabilir. Çalışmalar yaban mersininin insülin duyarlılığını arttırdığını ve tip 2 diyabet riskini %26 kadar azalttığını göstermiştir. Büyük bir gözlemsel çalışma yaban mersini yiyen kişilerin yaşla olan bilişsel fonksiyonlardaki azalmayı yavaşlattığını göstermiştir. Bunun anlamı beynin yaş alma sırasında sağlıklı kalması demektir. Bununla birlikte yaban mersininin beyin sağlığındaki tam rolünü göstermek için daha fazla araştırmaya gerek vardır.

2. Ahududu/Frambuaz: Ahududu tatlılarda sıkça kullanılır ve çok iyi bir lif kaynağıdır. Bir kase (123 gram) ahududunun besin içeriği şöyledir:

Image: Are Raspberries a Natural Anti-Inflammatory?

Kalori:64 kcal

C vitamini: Önerilen günlük alımın %54

K vitamini: Önerilen günlük alımın %12

Manganez: Önerilen günlük alımın %41

Ahududu oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olan ellagitannin olarak adlandırılan antioksidan polifenoller de içerir. Bir çalışma diğer üzümsü meyveler ile birlikte içecek olarak tüketildiğinde ahududunun bisikletçilerde egzersiz ile oluşan oksidatif stresi azalttığını göstermiştir. Ahududu doygunluk hissi veren hormon olan leptin düzeylerini de arttırmaktadır.

Birçok farklı ahududu tipi vardır. Siyah ahududuların sağlığa çok sayıda yararı olduğu gösterilmiştir. Siyah ahududu özellikle kalp sağlığı için çok iyidir. Çalışmalar siyah ahududunun kan basıncı ve kan kolesterol düzeyi gibi kalp hastalığı için risk faktörlerini iyileştirdiğini göstermiştir. Bir çalışma siyah ahududu tüketiminin metabolik sendromu (obezite, insülin direnci, kan yağlarında yükseklik) olan kişilerde iltihabi durumu azalttığını göstermiştir. Ancak bu çalışmalar çok küçük olup; siyah ahududunun yararlarını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

3. Goji beri (kurt üzümü): Goji beri Çin’e özgü bir üzümsü meyve olup; geleneksel tıpta kullanılmaktadır. Son zamanlarda Batı dünyasında da gözde olmuştur. 28 gram kurutulmuş goji berinin besinsel içeriği şöyledir:

Kalori: 23 kcal

Lif: 2.2 gram

C vitamini: Önerilen günlük alımın %9

A vitamini: Önerilen günlük alımın %50

Bakır: Önerilen günlük alımın %28

Goji beri yüksek miktarlarda A vitamini ve zeaksantin içerir. Bunların her ikisi de göz sağlığı için önemlidir. Bir çalışma günde 14 gram goji beri yiyen 150 yaşlı insanın yaşlanmaya bağlı göz sağlığında azalmayı önlediğini göstermiştir. Diğer üzümsü meyveler gibi goji beri de antioksidan polifenoller içerir. Ayrıca metabolizmayı arttırıcı etkiye de sahiptir.

4. Çilek: Çilek en çok tüketilen üzümsü meyvedir ve C vitamininin en iyi kaynaklarından biridir. Bir kase (152 gram) çileğin besin içeriği şöyledir:

Kalori: 49 kcal

Lif: 3 gram

C vitamini: Önerilen günlük alımın %150

Manganez: Önerilen günlük alımın %29

Çilek kalp sağlığı için iyidir. Her hafta üç porsiyon çilek ve yaban mersini yiyen 93.000 kadında kalp krizi riskinin %30 azaldığı gösterilmiştir. Ayrıca çilek tüketimi kan kolesterol, trigliserid düzeylerini ve oksidatif stresi azaltarak da kalp hastalığı için riskleri azaltmaktadır. Çilek kanda bazı iltihap cevabı oluşturan maddeleri de azaltarak iltihap karşıtı etkiler de gösterir. Ayrıca kan şekeri kontrolüne yardımcı olur ve tip 2 diyabet riskini azalttığı gösterilmiştir.

5. Bilberi (Kırmızı ayı üzümü): Bilberiler yaban mersinine çok benzer ve sıkça yaban mersini ile karıştırılırlar. Bilberi Avrupa’ya özgü iken, yaban mersini Kuzey Amerika’ya özgüdür. 100 gram bilberinin besin içeriği şöyledir:

Kalori: 42 kcal

Lif: 4.9 gram

C vitamini: Önerilen günlük alımın %24

Birçok çalışma iltihabi durumları azaltmada bilberinin etkin olduğunu göstermiştir. Bilberi tüketimi ya da bilberi suyu içilmesi kalp hastalığı riski olan ve metabolik sendromu olan kişilerde iltihabi durumu azaltmaktadır. Kilo vermeye ve kan şekeri kontrolüne de yardımcı olmaktadır. Bilberi iyi HDL kolesterolü arttırıcı, kötü LDL kolesterolü azaltıcı özelliği de sahiptir.

6. Acai Beri (Açaği çileği): Acai beri Brezilya Amazon bölgesine özgü acai palmiye ağacı üzerinde yetişir. Antioksidan içerikleri nedeniyle gözde sağlık gıda takviyesi olmuştur. 100 gram acai berinin besin içeriği şöyledir:

Kalori: 70 kcal

Lif: 2 gram

A vitamini: Önerilen günlük alımın %15

Ancak acai beri genellikle kurutulmuş veya dondurulmuş olarak tüketilir. Bu durum besin içeriğini etkileyebilir. Acai beri en iyi antioksidan polifenol kaynaklarından biridir. Meyve suyu ya da püre şeklinde tüketildiğinde kan antioksidan düzeylerini arttırıp, oksidatif stres ilişkili kimyasalları azaltabilmektedir. Ayrıca bir ay boyunca günde 200 gram acai beri tüketen şişman erişkin kişilerde kan şekeri, insülin ve kolesterol düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir. Bu etkiler atletlerde de gösterilmiştir. Altı hafta boyunca 100 ml acai beri suyu tüketimi kan kolesterol düzeylerinin düşmesini ve egzersiz sonrası oksidatif stresin azalmasını sağlamıştır ki bu kas hasarının önlenmesinde önemlidir. Kan kolesterol düzeyini düşürücü etkileri de vardır. Ayrıca acai içindeki antioksidanlar ağrıyı azaltıcı özelliği de sahiptir. Osteoartritli kişiler 12 hafta süreyle 120 ml acai suyu tükettiklerinde ağrının azaldığı ve günlük yaşamın iyileştiği bir çalışmada gösterilmiştir.

7. Kranberi (kızılcık benzeri bir meyve): Kranberi ekşi tadı olan çok sağlıklı bir meyvedir. Nadiren çiğ olarak yenir. Bunun yerine daha çok suyu tüketilir. Bir kase (110 gram) çiğ kranberinin besin içeriği şöyledir:

Kalori: 51 kcal

Lif: 5.1 gram

C vitamini: Önerilen günlük alımın %24

Manganez: Önerilen günlük alımın %20

Birçok diğer beriler gibi kranberi de antioksidan polifenoller içerir. Ancak bu antioksidanların çoğu meyveyi saran zardadır. Dolaysıyla kranberi suyu birçok polifenolü içermez. Kranberinin en iyi bilinen sağlık etkisi idrar yolu enfeksiyonlarını azaltmasıdır. Kranberideki bazı kimyasallar mesane ve idrar kanalı duvarına en sık idrar yolu enfeksiyon nedeni olan E.coli bakterisinin yapışmasını engeller. Kranberi suyu içilmesi ya da kranberi takviyesi alınmasının idrar yolu infeksiyonu riskini azalttığına dair çok sayıda çalışma vardır. Kranberi suyu diğer enfeksiyonların riskini de azaltabilmektedir. H.pilori mide ülseri ve kanserine neden olabilen bir bakteridir. Kranberinin H.pilorinin mide duvarına yapışmasını önlediğine dair yine çok sayıda çalışma vardır. Kranberi suyunun kalp sağlığına değişik etkileri de olmaktadır. Kolesterolü, kan basıncını, oksidatif stresi ve arterlerdeki sertleşmeyi azalttığı bulunmuştur. Ancak kranberi suyunun şeker ilavesi olmadan içilmesi önemlidir.

8. Üzüm: Üzüm tüm çiğ meyve veya meyve suyu, şarap, kurutulmuş veya sirke olarak çok yaygın tüketilir. Bir kase (151 gram) tüm çiğ üzümün besin içeriği şöyledir:

Kalori:104 kcal

Lif:1.4 hram

C vitamini: Önerilen günlük alımın %27

K vitamini: Önerilen günlük alımın %28

Üzüm zarı ve tohumları mükemmel antioksidan polifenoller kaynağıdır. Üzüm çekirdeği polifenol ekstreleri hem kan basıncını hem de kalp hızını düşürmektedir. Büyük bir gözlemsel çalışma haftada üç kez yaş ya da kuru üzüm yenmesinin tip 2 diyabet riskini %12 azalttığını buldu. Bir başka çalışmada kolesterolü yüksek kişilerde sekiz hafta günde 500 gram üzüm tüketiminin kan kolesterol düzeyini ve oksidatif stresi azalttığı bulunmuştur. Son olarak üzüm suyu beyin sağlığı için de yararlıdır. On iki hafta her gün 355 ml üzüm suyu içen 25 kadının hafıza ve araba sürüş performansı daha iyi olmuştur.

Sonuç olarak;

Üzümsü meyveler yiyebileceğiniz en sağlıklı gıdalar arasındadır. Kalorileri düşük, ancak lif, C vitamini ve antioksidan içeriği yüksektir. Çoğu üzümsü meyvenin kalp sağlığına faydaları kanıtlanmıştır. Bunlar arasında kan basıncı ve kolesterolü düşürmeleri ve oksidatif stresi azaltmaları sayılabilir. Şekerli atıştırmalara alternatif olarak yenildiklerinde tip 2 diyabet riskinin azalmasına yardımcı olurlar.

Kaynaklar